Voedingstips om te slagen
De examenstress loopt op. Door hard te studeren kan je voor een goed eindresultaat zorgen. Maar je moet ook goed voor jezelf zorgen. Dit doe je door voldoende lichaamsbeweging, regelmatig te ontspannen, voldoende nachtrust, en ook vooral door gezonde voeding.
Hier zijn 15 voedingstips om op een slimme manier te eten tijdens de examens.
1. Neem 3 evenwichtige maaltijden per dag en 2 gezonde tussendoortjes
Let er op dat je evenwichtige maaltijden neemt en gezonde tussendoortjes zoals bvb. fruit. Nachtraven eten best nog een lichte snack extra.
2. Eet voldoende bij elke maaltijd
Dit zorgt ervoor dat je geconcentreerd kan blijven studeren en gemakkelijker moeilijke leerstof kan memoriseren. Door te weinig te eten riskeer je tussendoor zin te krijgen in zoetigheden en in vette etenswaren (koekjes, snoep, gefrituurde gerechten, chips, enz,…). Vetrijke producten zijn moeilijk verteerbaar en vragen veel kostbare energie.
Hierdoor kom je energie tekort om te studeren. Wij raden je ook aan om zoetigheden -dit zijn snelle energieleveranciers- te vervangen door trage suikers (brood, volkoren graanproducten e.a.) die gedurende een lange periode energie vrijgeven.
Hierdoor kom je energie tekort om te studeren. Wij raden je ook aan om zoetigheden -dit zijn snelle energieleveranciers- te vervangen door trage suikers (brood, volkoren graanproducten e.a.) die gedurende een lange periode energie vrijgeven.
3. ... Maar eet niet te snel en niet teveel
Het verteringsproces vraagt kostbare energie. Dit verklaart waarom je na een grote en zware maaltijd futloos bent en je concentratievermogen sterk vermindert.
4. Drink voldoende water
Water is een belangrijk bestanddeel van het bloed. Via de bloedsomloop worden vitaminen, mineralen en nutriënten verder getransporteerd naar de organen en dus ook naar je hersenen.
Wees voorzichtig met cafeïnerijke dranken zoals koffie, cola en bepaalde "energy drinks". Je kikkert er even van op maar ze verstoren je slaap.
Wees voorzichtig met cafeïnerijke dranken zoals koffie, cola en bepaalde "energy drinks". Je kikkert er even van op maar ze verstoren je slaap.
5. Kies voor afwisseling in je menu
Afwisseling is het beste recept om je te voorzien van alle nodige vitaminen en mineralen. Indien je gevarieerd en gezond eet, heb je geen nood aan supplementen.
6. Vergeet zeker je ontbijt niet
Een gezond ontbijt is arm aan vetten. Bovendien is een evenwichtig ontbijt rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Zo ben je heel de voormiddag goedgemutst en kan je geconcentreerd werken.
Heb je graag een broodmaaltijd als ontbijt? Kies dan voor volkoren brood met ofwel mager vleesbeleg ofwel zoet en vetarm beleg zoals confituur, siroop en peperkoek. Als je daarbij een tas melk drinkt en nog een stuk fruit eet, dan heb je een heerlijk ontbijt.
Geef de voorkeur aan magere toespijs, zoals magere kaas en magere vleeswaren. Kies eerder confituur, siroop of peperkoek in plaats van choco, chocolade of speculaas omdat deze te rijk zijn aan vetten. Ook fruit is gezond en lekker als toespijs. Ontbijtgranen en muesli, bij voorkeur suikervrij, zijn een ander waardig alternatief. Voeg nog wat melk of yoghurt toe en eventueel wat fruit. En waarom kies je niet voor sappig rood seizoensfruit ?
Heb je graag een broodmaaltijd als ontbijt? Kies dan voor volkoren brood met ofwel mager vleesbeleg ofwel zoet en vetarm beleg zoals confituur, siroop en peperkoek. Als je daarbij een tas melk drinkt en nog een stuk fruit eet, dan heb je een heerlijk ontbijt.
Geef de voorkeur aan magere toespijs, zoals magere kaas en magere vleeswaren. Kies eerder confituur, siroop of peperkoek in plaats van choco, chocolade of speculaas omdat deze te rijk zijn aan vetten. Ook fruit is gezond en lekker als toespijs. Ontbijtgranen en muesli, bij voorkeur suikervrij, zijn een ander waardig alternatief. Voeg nog wat melk of yoghurt toe en eventueel wat fruit. En waarom kies je niet voor sappig rood seizoensfruit ?
7. Voorzie gezonde tussendoortjes
Zoals een boterham met mager beleg, verse groenten, yoghurt, fruit(sla), een smoothie of milkshake met vers fruit, e.a. De zin om te knabbelen verdwijnt dan vanzelf.
8. Kies ’s avonds voor een lichte maaltijd
Vermijd ’s avonds een zware maaltijd. Eet niet te veel en zeker niet te laat. Bij een zware maag, riskeer je een onrustige en slechte slaap. Heb je nog trek, kies dan voor een lichte, gezonde snack.
9. Eet niet boven je studieboeken
Profiteer van het eetmoment om je te ontspannen. Trek voldoende tijd uit om te eten en om even een frisse neus op te halen. Dat zal je spijsvertering ten goede komen, en vooral het helpt je om de batterijen weer op te laden.
10. Neem regelmatig wat lichaamsbeweging
Dit maakt je weer alert. Bovendien zorgt een luchtje scheppen voor zuurstoftoevoer naar alle organen en dus ook naar je hersenen.
11. Geef de voorkeur aan zetmeelrijke voedingsmiddelen
Bruin brood, aardappelen en andere volkoren graanproducten zijn zetmeelrijke energieleveranciers, veel beter dan zoetigheden. Profiteer van de energie die je haalt uit deze voedingsmiddelen, ze laten je langer en efficiënter studeren.
12. Gezond eten op de dag van het examen
Start de examendag met een stevig ontbijt en voorzie eventueel een tussendoortje om een flauwte tegen te gaan. Op een examendag mag dit best een suikerrijk tussendoortje zijn zodat je energiepeil snel stijgt.
13. Kies voor ijzerrijke voeding
IJzer stimuleert het zuurstoftransport. Zuurstof is essentieel voor een optimale hersenactiviteit. Goede ijzerbronnen zijn: vlees, orgaanvlees, volkoren graanproducten, groene groenten, vis, eieren en peulvruchten.
Vergeet zeker niet vitamine C, want deze vitamine is essentieel voor de opname van ijzer en het bevordert daarenboven ook je immuunsysteem.Goede bronnen voor vitamine C zijn: citrusvruchten (appelsienen, citroenen, limoenen), zwarte bessen, aardbeien, paprika, papaja, broccoli, aardappelen.
Vergeet zeker niet vitamine C, want deze vitamine is essentieel voor de opname van ijzer en het bevordert daarenboven ook je immuunsysteem.Goede bronnen voor vitamine C zijn: citrusvruchten (appelsienen, citroenen, limoenen), zwarte bessen, aardbeien, paprika, papaja, broccoli, aardappelen.
14. Eet regelmatig een magnesiumrijke voeding
Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor de hersenen. Het verhoogt de weerstand tegen stress, depressies, spanningen en gaat geestelijke vermoeidheid tegen. Magnesium versterkt bovendien het geheugen en het concentratievermogen.
Enkele voedingsmiddelen die magnesium bevatten zijn: volkoren producten, noten, groene groenten, gedroogde vruchten, bananen en chocolade (met mate te nuttigen).
Enkele voedingsmiddelen die magnesium bevatten zijn: volkoren producten, noten, groene groenten, gedroogde vruchten, bananen en chocolade (met mate te nuttigen).
15. Eet twee maal per week vis
Je kan gerust afwisselen tussen vette vis (zalm, haring, sardienen, makreel…) en magere vis. Vette vissoorten bevatten veel omega 3 vetzuren die een bekend positief effect hebben op het geheugen.
