Des conseils alimentaires pour réussir
Le stress des examens augmente. Les moments d'étude prennent beaucoup de place. Pourtant, il ne faut pas soigner que son bulletin. Il faut aussi prendre soin de soi. Faire de l'exercice, s'aérer, dormir suffisamment, se détendre… mais aussi manger sainement. Voici 15 conseils nutritionnels pour bien manger pendant les examens.
Voici quinze règles toutes simples, faciles à retenir
1. Prends 3 repas par jour et 2 en-cas
Veille à prendre des repas équilibrés, et à privilégier les en-cas sains comme les fruits, par exemple. Tu étudies la nuit ? Dans ce cas, n'hésite pas à te faire un en-cas léger en plus.
2. Mange suffisamment à chaque repas
Cela te permet de garder ta capacité de concentration et de mémorisation. Évite également les aliments riches en sucre et en graisse (fritures, fast-food, bonbons, biscuits, e.a.). Les graisses se digèrent plus lentement et sollicitent donc plus ton énergie corporelle.
Nous te conseillons de remplacer les sucres rapides par les sucres lents (pain, céréales compètes, etc.), qui te donnent plus d'énergie plus longtemps.
Nous te conseillons de remplacer les sucres rapides par les sucres lents (pain, céréales compètes, etc.), qui te donnent plus d'énergie plus longtemps.
3. … Mais ne mange pas trop
La digestion sollicite beaucoup d'énergie de la part du corps. Ce qui explique qu'après un repas lourd, on sente une grande fatigue et une difficulté à se concentrer.
4. Bois en quantité
De l’eau ! L’eau est un élément essentiel du sang. La circulation sanguine aide à transporter les vitamines, minéraux et nutriments vers les organes, dont le cerveau.
Fais attention aux boissons riches en caféine (café, coca-cola, boissons énergisantes). Elles revitalisent pour un petit moment, mais, à la longue, elles perturbent ton sommeil.
Fais attention aux boissons riches en caféine (café, coca-cola, boissons énergisantes). Elles revitalisent pour un petit moment, mais, à la longue, elles perturbent ton sommeil.
5. Varie les aliments
C'est la meilleure recette pour t'assurer l'apport de tous les minéraux et vitamines nécessaires. Et cela t'évite de devoir prendre des compléments alimentaires.
6. Ne saute pas le petit-déjeuner
Un petit-déjeuner sain est pauvre en matières grasses. En plus, il est une grande source de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Une combinaison qui favorise la bonne humeur et la concentration pour toute la matinée.
Tu aimes le pain au petit-déjeuner ? Dans ce cas, préfère le pain bis ou complet. Ajoute une tasse de lait ou un yaourt, un fruit, une charcuterie maigre ou éventuellement une garniture sucrée en fine couche (confiture, sirop, etc.). Et tu as un excellent petit-déjeuner.
Sans oublier qu’une simple garniture suffit pour une tartine double. Même le fruit compte en tant que garniture.
Les céréales complètes (muesli, flocons, etc.), si possible sans sucres ajoutés, prises avec du lait ou du yaourt et éventuellement un fruit (pourquoi pas des fruits rouges en été) représentent également une alternative intéressante.
Tu aimes le pain au petit-déjeuner ? Dans ce cas, préfère le pain bis ou complet. Ajoute une tasse de lait ou un yaourt, un fruit, une charcuterie maigre ou éventuellement une garniture sucrée en fine couche (confiture, sirop, etc.). Et tu as un excellent petit-déjeuner.
Sans oublier qu’une simple garniture suffit pour une tartine double. Même le fruit compte en tant que garniture.
Les céréales complètes (muesli, flocons, etc.), si possible sans sucres ajoutés, prises avec du lait ou du yaourt et éventuellement un fruit (pourquoi pas des fruits rouges en été) représentent également une alternative intéressante.
7. Privilégie les en-cas sains
C'est-à-dire une tartine avec une garniture pauvre en graisses et sucres et/ou des légumes, du yaourt, un fruit, un milk-shake de fruit frais, etc.
8. Évite les repas lourds le soir
Ne mange pas trop ni trop tard. Plus tu as l'estomac lourd, plus tu auras le sommeil léger.
9. Ne mange pas en étudiant
Profite de tes repas pour te détendre et te changer les idées. Manger tranquillement facilite ta digestion et surtout, cela t'aide à recharger tes batteries.
10. Fais de l’exercice
L'exercice aide à la concentration et à la vigilance.
En plus, il assure un bon apport d'oxygène dans les organes, dont le cerveau.
11. Préfère les aliments riches en amidon
Evite les sucreries, riches en sucres rapides et en graisse souvent.
Préfère le pain bis, les pommes de terre et autres céréales.
Plus tu as d'énergie, plus tu seras en forme pour étudier.
12. Mange, même les jours d'examen
Démarre ta journée d'examen par un bon petit-déjeuner et prévois un en-cas pour éviter les chutes d'énergie.
N'hésite pas à prendre un en-cas riche en sucre qui te procurera un coup de fouet rapide.
13. Choisis des aliments riches en fer
Le fer aide au bon transport d’oxygène. Or l'oxygène est essentiel pour l’activité cérébrale.
Quelles sont les sources de fer? La viande, les céréales complètes, les légumes verts, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Ne néglige pas non plus l'apport de vitamine C. Cette vitamine favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Et elle favorise l'immunité et le tonus général.
Quelques bonnes sources de vitamine C : les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), le poivron, la papaye, le brocoli, les baies noires, les fraises et les pommes de terre.
Quelles sont les sources de fer? La viande, les céréales complètes, les légumes verts, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Ne néglige pas non plus l'apport de vitamine C. Cette vitamine favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Et elle favorise l'immunité et le tonus général.
Quelques bonnes sources de vitamine C : les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), le poivron, la papaye, le brocoli, les baies noires, les fraises et les pommes de terre.
14. Consomme régulièrement du magnésium
Le magnésium est essentiel à la santé du cerveau.
Il augmente la résistance au stress, à la déprime, aux tensions et combat la fatigue mentale.
En plus, le magnésium renforce la mémoire et la concentration.
Quelques aliments qui contiennent du magnésium : les aliments complets, les noix, les légumes verts, certaines eaux minérales, les fruits secs, les bananes et le chocolat (à consommer avec modération).
Quelques aliments qui contiennent du magnésium : les aliments complets, les noix, les légumes verts, certaines eaux minérales, les fruits secs, les bananes et le chocolat (à consommer avec modération).
15. Mange du poisson 2 x par semaine
Tu peux même alterner les poissons gras (saumon, hareng, sardines,
maquereaux, …) et les poissons maigres. Le poisson gras contient beaucoup d’acide gras Omega 3, qui a un effet avéré sur la mémoire.
maquereaux, …) et les poissons maigres. Le poisson gras contient beaucoup d’acide gras Omega 3, qui a un effet avéré sur la mémoire.
